Är du en av dem som lider av ömma muskler efter ditt träningspass? Oroa dig inte, du är långt ifrån ensam.

Ömma muskler uppstår efter att du har varit fysiskt aktiv. Vissa upplever så svåra smärtor att de inte kan träna alls under några dagar efteråt. Andra kan lätt bita ihop och träna nästa dag också.

Du har säkert också hört termen ”DOMS” förut:

Vanligtvis kommer du att märka att dina muskler är ömma 12–72 timmar efter att du har varit fysiskt aktiv.

Du känner det. Du är på träning, allt går jättebra och ingenting kan stoppa dig. Två dagar senare är det en annan historia. Du kan knappt ta dig ur sängen och du känner dig tung och väldigt öm. Det gör ont när du sitter, ligger ner eller går. Du känner dig trött och känner inte för att vara särskilt aktiv. Självklart vet du också att du har tränat hårt och att din kropp behöver återhämta sig lite. Men om du gör det kan du förstöra din rutin och ditt träningsprogram. 

Att ha ont i musklerna borde inte vara en ursäkt för att inte träna, men i många fall orkar man inte träna alls med så ömma muskler. Det är varken farligt eller ohälsosamt att träna med ömma muskler. En del kan tycka att det hjälper att röra på sig, även om de ömma musklerna gör mycket ont. Det kan vara lite obehagligt att träna med smärtan, men du glömmer det snabbt igen.

Vanligtvis tar det 2–3 dagar innan dina muskler är redo att belastas igen. I vissa fall tar det längre tid, speciellt om du har tränat mer intensivt än vanligt.

 

 

Varför får du ont i musklerna?

• Du har haft ett längre träningspass än vanligt
• Du har haft en större belastning medan du tränat än tidigare
• Du har tränat på ett annat sätt än du brukar

När du tränar på ett annat sätt än vad dina muskler har utsatts för tidigare uppstår ömma muskler. Det som händer är att musklerna som förbränner syre när du tränar bildar mjölksyra om förbränningen med syre inte kan hänga med. De muskler som stressas mer än vanligt får mikroskador. Det gäller både de som förbränner syre och de som använder musklernas sockerförråd.

Man har inte riktigt hittat den medicinska förklaringen till varför muskelömheten uppstår, men det finns två förklaringar som verkar mycket troliga.

Den första förklaringen är att ens muskler inte får tillräckligt med syre för att kompensera för den påfrestning de utsätts för. Detta gör att det bildas mjölksyra i musklerna, vilket kan orsaka ömhet. 

Den andra förklaringen är att det uppstår små revor i musklerna (mikroskador) när vi använder våra muskler mer än vanligt. Mikroskadorna orsakar en liten inflammatorisk reaktion, en inflammation som är en normal del av muskelläkningen. Det gör att slaggprodukter kommer ut i musklerna som också gör musklerna ömma. Mjölksyra bildas när aktiviteten är hårdare än vad musklerna och cirkulationen klarar av med förbränning av syre.

 

Bra råd för ömma muskler

Det är nästan omöjligt att undvika ömma muskler. Det finns några metoder för hur du kan minska obehaget, och vissa upplever att de får mindre ömma muskler i framtiden.

Du kan alltid börja med en paus från träningen. Det ger dina muskler vila och tid att återhämta sig. Du måste komma ihåg att din kropp inte tjänar på att ständigt vara i rörelse, och 1–2 dagars återhämtning kan vara avslappnande.

Du kan också stretcha, men stretching efter träning behöver inte betyda att du inte får ont i musklerna. Det kan dock hjälpa lite mot ömheten. 

Du kan stretcha ut genom att göra olika övningar där du stretchar den muskelgrupp som du har tränat. Det kan hjälpa dig att förhindra att du får knutar och muskelspänningar, vilket kan orsaka mindre ömma muskler.

 

 

 

5 myter om DOMS

Det finns många myter där ute och vi har valt ut de 5 mest populära. Det är inte alltid som dessa myter är sanna och därför har vi grävt djupare i dem nedan:

1. Mikroskador i muskler är något dåligt

När du får ont i musklerna är det ett slags trauma som sker i dina muskelfibrer, men det är inte rätt att kalla det en muskelskada. Lite ömma muskler är faktiskt ganska nödvändigt, för det är där dina muskler blir större och starkare än tidigare.

 

2. Att stretcha före och efter träning är ett bra sätt att undvika och behandla ömma muskler

Tyvärr inte. Det finns inga bevis för att enbart stretching gör dina muskler mindre ömma. Det du kan göra är att börja långsamt med en ny övning eller ett nytt program. På så sätt kan dina muskler vänja sig vid träningen, så att du slipper ömma muskler.

 

3. Man får ont i musklerna p.g.a. mjölksyra

Inte sant.

Medan du tränar behöver din kropp energi och den bryter ner molekyler för att få den. Dina celler kommer att få mer syra, vilket gör att dina muskler känns som att de brinner. Det orsakas inte av mjölksyra. Mjölksyra är faktiskt en biprodukt av den metaboliska processen och fungerar som en buffert som bromsar hastigheten med vilken cellerna blir surare. Mjölksyra är något vi producerar konstant, även när vi vilar. Det rensar upp i ditt system 30 min. till en timme efter träning.

Ömma muskler är resultatet av mikrotrauma i musklerna och den omgivande bindväven som orsakar inflammation. Det är den aktiva förlängningen av muskelfibrer under belastning, precis som man drar i ett rep och det blir så mycket kraft att repet börjar slitas och dras isär.

 

4. Det är inget bra träningspass om du inte får ont i musklerna

Man hör ofta folk säga att om man inte har ont i musklerna så har man inte tränat tillräckligt bra, vilket inte stämmer. Det finns många faktorer som påverkar hur ömma muskler uppträder hos individer. Även om du jämför människor med liknande genetik och idrottare skiljer det sig ändå åt. Så ömma muskler visar inte hur effektivt ditt träningspass var eller vem som var i bättre form.

 

5. Ju mer tränad du är, desto mindre ömma muskler får du

Det är sant att du kommer att kunna känna mindre ömhet när din kropp vänjer sig vid de nya träningsövningarna och programmen. Detta är en av anledningarna till att du regelbundet bör ändra dina träningsprogram. Men det är också genetiskt hur känsliga vi är för smärta och ömhet. 

 

  

Massage mot ömma muskler

Om du är en av dem som har provat nästan allt så finns det fortfarande hopp kvar. Du har säkert sett eller hört talas om en massagepistol innan. En massagepistol är ett verktyg speciellt utvecklat för ömma muskler. Massageapparaten hjälper dig att återhämta dig bättre så att du snabbare blir redo för att träna igen.

Du kan använda massagepistolen både före och efter träning. Vill du använda den innan så är det för att värma upp musklerna för att undvika skador. Du behöver bara massera de muskelgrupper du ska träna i ca. 5-10 min. På så sätt mjukar du upp dem så att musklerna är redo att användas.

Efter ditt träningspass är det en bra idé om du börjar med att stretcha. Det hjälper till att undvika skador. Efter stretchningen kan du använda massagepistolen för att massera dina muskler. Även om du inte kan känna att dina muskler är ömma än så kan du fortfarande massera dem. 

Börja med att sitta ner. Det ger dig bättre balans och möjlighet att massera musklerna samtidigt som du är avslappnad. Har du tränat benen kan du massera dem med det platta huvudet då det kan träffa ett större område åt gången. Det platta huvudet är också bra för att trycka mot dina muskler, samtidigt som det inte är för hårt. Du kan börja med hastighet 1-2 och öka beroende på hur djup massagen behöver vara. Tänk på att massera hela benet och inte bara låret. Du kan göra detta i ca. 10 minuter eller tills du känner att du har masserat hela benet.

Massagen ska inte bara göras efter träning, utan även dagarna efter. Om du är väldigt öm och inte kan träna, använd massagepistolen för att massera dina muskler. Beställ vår fantastiska massagepistol nedan: