Förebygg och lindra axelvärk i samband med din styrketräning

 

Är du också trött på axelvärk efter träning? Eller letar du efter ett bra program för att förebygga smärta och återhämta dig snabbare?

Axelvärk kan också orsakas av dålig hållning eller symtom på andra kroniska tillstånd, men tyngdlyftare är ofta mer benägna att uppleva axelvärk på grund av ökad stress runt axeln.

För att undvika stora axelsmärtor orsakade av tyngdlyftning handlar det ofta om att ha en långsiktig plan för träningen, där man inte överanvänder axeln för snabbt för att nå några kortsiktiga mål.

    1. Undvik att belasta rotatorkuffen

Din rotatorkuff är en grupp muskler och senor som tillåter fri axelrörelse och arbetar tillsammans för att stabilisera axelleden. Det är viktigt att du inte belastar området under din träning, eftersom det annars kan leda till smärta och skador.

Du kan förhindra det genom att:

• Värm upp i 5–10 minuter innan träning (se tips i avsnitt 5).
  
  
• Stärk de omgivande musklerna (delta och övre delen av ryggen) för att minska belastningen på din rotatorkuff.
  
  
• Få evt. 100 % kontroll över dina lyfttekniker med vägledning, speciellt när det kommer till de tyngsta lyften.
  
  
  

    2. Förhindra bicepstendonit

När senor som förbinder dina bicepsmuskler till din axel blir översträckta orsakar det bicepstendinit. Om det inte åtgärdas kan det orsaka ytterligare axelvärk.

Så här undviker du att överanstränga dem:

• Bygg upp gradvis och undvik plötsliga ökningar av träningsintensitet och volym
  
  
• Variera dina övningar så att belastningen fördelas på olika muskelgrupper
  
  
• Använd is och vila om du upplever smärta i bicepsområdet. Våra roller icepack, som du kan förvara i frysen, är gjorda just för denna typ av lättnad genom att ge en vitaliserande kyla.

    3. Optimera din allmänna hållning

En av de vanligaste orsakerna till axelvärk är dålig hållning, vilket leder till muskeltrötthet och spänningar. 

Det händer ofta när vi sitter eller står med dålig hållning, där vi t.ex. hänger med axlarna eller böjer huvudet framåt, så att nack- och axelmusklernas senor utsätts för onödig belastning.

    4. Gör en enkel uppvärmning innan ditt axelpass

Att värma upp musklerna genom enkla stretchningar är ofta underskattat innan styrketräning. En del tycker till exempel att det bara är nödvändigt att förbättra flexibiliteten och glömmer bort att det är en viktig del av uppvärmningen.

Det är viktigt att undvika smärta då musklerna utsätts för högintensivt slitage under träning. Här hjälper stretching till att öka blodflödet och göra musklerna mer flexibla.

Gör det till en vana att göra några av dessa superenkla (och välbekanta!) uppvärmningsövningar:

• Armcirklar: Stå med armarna utsträckta åt sidan i axelhöjd. Gör långsamma cirkulära rörelser med armarna, små cirklar först, gradvis större. Gör detta i 30 sekunder i varje riktning.
  
  
• Axelrullning: Stå eller sitt med rak rygg. Rulla långsamt axlarna framåt och sedan bakåt i en cirkulär rörelse. Upprepa 10–15 gånger i varje riktning.
  
  
• Axelsträckning med armen tvärs över kroppen: För ena armen tvärs över kroppen och använd den andra armen för att dra den närmare bröstet. Du ska känna en sträckning i axeln på den utsträckta armen. Håll sträckningen i 20–30 sekunder och upprepa med den andra armen.
  
  
  

    5. Lindring med massage

Massage lindrar smärta genom att släppa spänningar i muskler och leder och hjälpa till att ta bort slaggprodukter, m.m.

Om du upplever ömhet några timmar efter ditt träningspass, när du kommer hem, kan en lugnande massage hjälpa till att lindra ömheten.

Vårt Shiatsu-massagebälte för nacke och axlar inkl. värmefunktion (som är en del av vår återhämtningskollektion), är perfekt att ha liggandes hemma efter ett styrketräningspass. Dess 4 gelmassageknoppar samverkar för att ge dig en massage som känns som riktiga fingertoppar och som kan komma djupt in i spända och ömma muskler, beroende på vald inställning.

Se även 5 tips för snabb återhämtning efter styrketräning.