Återhämtning efter maraton

Återhämtning efter maraton: en omfattande guide

 

När du har passerat mållinjen är korrekt återhämtning viktigt. Men det är viktigt att komma ihåg att återhämtning är en individuell process som kan ta flera dagar eller till och med veckor, beroende på din kropp och träningsnivå. 

Allt beror på om du springer ett halvmaraton eller ett helmaraton med dubbel belastning:

 

Halvmaraton (21,1 km)

Halvmaraton (42,2 km)

Antal steg

16.000

32.000

Belastning på knäna

3 000 ton

6 000 ton

Återhämtningstid

Cirka 2-3 dagar

Cirka 3 veckor

Ja, vissa experter rekommenderar till och med en vilodag för varje kilometers löpning. Det bekräftar också bara att det verkligen inte finns någon exakt formel att följa för återhämtning efter ett maraton. Vårt bästa råd till dig är därför att vara uppmärksam och verkligen lyssna på din kropp.

Nedan hittar du 5 områden som ingår i en effektiv återhämtning efter loppet. Vi tar upp både vätsketillförsel, näring, massage, värme- och kylterapi, stretching och inte minst vikten av sömn och vila.

5 tips för återhämtning efter avslutat maraton

 

    1. Vätska och näring

Vätska och näring är den första och viktigaste punkten för återhämtning. Utan tillräckligt med vätska och näringsämnen kan inga andra återhämtningsmetoder fungera optimalt.

  • Ett bra vattenintag hjälper dig att ersätta vätskor som förloras under loppet och stödja muskelåterhämtning.

  • Rätt kost hjälper till med snabb återhämtning. Här pratar vi kolhydrater (bananer, bär, fullkornsbröd, pasta, ris, m.m.), proteiner (grekisk yoghurt, magert kött, ägg, växtbaserade proteiner m.m.) och hälsosamma fetter (nötter, avokado, olivolja, m.m.).

Direkt efter ett maraton bör måltiden helst innehålla en kombination av både kolhydrater, proteiner och elektrolyter (kokosvatten, sportdrycker, saltade nötter, m.m.).

Ät måltiden i lättsmält form och i små tuggor, eftersom mag- och tarmsystemet kan vara känsligt efter en lång löpning.

 

    2. Kompression och massage

Dagen efter ditt maraton kan kompressionsband hjälpa dig att återhämta dig snabbare, eftersom bandet hjälper till att öka blodcirkulationen i de drabbade musklerna och minska svullnad, utöver att det ökar kroppens förmåga att ta bort slaggprodukter från musklerna. Det ger också känslan av stöd och komfort för trötta ben.

När det har gått 3-4 dagar rekommenderar vi massage, som anses vara en av de bästa metoderna för att återhämta sig från ett maratonlopp.

Massage hjälper till att ytterligare lossa muskelspänningar och öka blodcirkulationen för att påskynda läkningsprocessen. Den ökade syretransporten till musklerna bidrar också till snabbare läkning.

Självmassage med massagepistol:

Massagepistoler har med tiden blivit mycket populära för rehabilitering efter hård löpträning, särskilt för tävlingsidrottare. 

Ofta blir maratonlöpare positivt överraskade över hur effektiv en till synes enkel massagepistol kan vara. Och det finns flera anledningar till detta:

  • När du använder dig av vibrerande massage som värmer musklerna får du extra hjälp att öka cirkulationen, förbättra flexibiliteten och minska muskelömhet och stelhet.
  • Den levererar perkussiv terapi; en fysioterapeutisk metod som omfattar upprepade tryckchocker för att massera och mjuka upp mjuka delar som muskler, senor och fascia. När en muskelgrupp är stel eller omgiven av fascia kan dess bristande rörlighet göra att andra delar av din kropp överkompenserar.
  • Du kan enkelt anpassa dem efter dina egna behov och muskelgrupper eftersom de olika formade ”huvudena” eller fästena kan rikta in sig på dina vävnader på olika sätt. Om du är mer nyfiken på detta har vi dedikerat en guide till hur du använder de fyra utbytbara massagepistolmunstyckena.

    3. Värme- och kylterapi

Både kyl- och värmeterapi kan hjälpa dig till en bättre och snabbare återhämtning efter ditt maraton.


  • Om användning av kyla: Direkt efter maratonloppet kan muskler och leder vara inflammerade och svullna. Kylterapi hjälper här genom att dra ihop blodkärlen, vilket minskar blodflödet till området. Genom att ”bedöva” de trötta musklerna minskar också smärtan.

  • Om användning av värme: Efter applicering av kylbehandling under de första 24-48 timmarna efter loppet kan du påbörja värmebehandlingen.

    Det förbättrar blodcirkulationen, vilket hjälper till att transportera näringsämnen och syre till trötta muskler för att lindra kvarvarande stelhet och ömhet. Men kom ihåg att inflammationen måste ha lagt sig innan du går över till värmebehandling.

För detta ändamål kan du kolla in vår populära Pro+ Hot and Cold massagepistol. Du får en patenterad värme- och kylfunktion från 3 till 46 grader som växlar från en temperatur till en annan på endast 15 sekunder.

Eller se våra kompressionsband med värme och kyla.

 

    4. Stretchning

Gör lite lätt stretching efter löpningen eftersom detta kan hjälpa dig att behålla flexibiliteten och minska risken för skador.

Du kan t.ex. utföra tåberöring (sittande eller stående) och stående lår- eller vadsträckningar. Om du gör kylbehandlingen, vänta med att stretcha tills efteråt. 

Efter eventuell värmebehandling 24-48 timmar efter loppet är stretching också mycket effektivt, eftersom musklerna nu är uppvärmda och mer elastiska.

 

    5. Sömn och aktiv vila

När du sover frigör din hypofys tillväxthormoner som dina muskler behöver för att reparera och bygga vävnad. Tillräcklig sömn är därför avgörande för kroppens naturliga läkningsprocess. 

Både en god nattsömn och en tupplur efter loppet (90 minuter är den optimala tiden för att uppnå effektiv REM-sömn) kan stödja muskelåterhämtning. Detta hjälper din superkompensation på vägen – det vill säga processen där din kropp bygger upp sig själv starkare än tidigare efter ett intensivt träningspass.

Lätta aktiviteter som promenader eller lugn simning kan också hjälpa till med återhämtningen genom att upprätthålla blodcirkulationen och minska stelheten i dina muskler.

Tillbaka till bloggen