Stel i nacken? Prova dessa 5 tekniker hemma

 

Nackstelhet är ett vanligt problem som drabbar miljontals människor varje år. Ofta är det arbets- och hemrutiner som bär skulden (t.ex. på grund av dålig hållning, stressrelaterad muskelspänning eller en klämd nerv). 

Det är ändå både irriterande och störande för ditt välbefinnande, och kan till och med göra det svårt att få en god natts sömn. Som tur är brukar du kunna behandla det hemma med is, lätta stretchövningar och justeringar av din hållning.

Men om din nackstelhet är allvarlig, har varat länge eller om du samtidigt har huvudvärk och andra symtom måste du be om läkarrådgivning innan du påbörjar behandlingar på egen hand. Det är viktigt att du utesluter andra möjliga skador eller bakomliggande tillstånd. Dessutom är det viktigt att du får kiropraktorhjälp, som vid behov kan lossa musklerna manuellt.

Notera: Om du söker hjälp med nack- och axelvärk hänvisar vi till artikeln Hur man behandlar smärta i nacke och axlar.

5 tekniker för att bli av med stelhet i nacken:

Om du har pratat med en läkare eller en sjukgymnast kan du ha fått hjälp med att skapa ett hanterbart program som fungerar för dig. Annars delar vi här med oss av tekniker som du kan försöka fråga din läkare om.

Här ligger fokus mest på ergonomi (särskilt när man arbetar vid en dator) och regelbundna pauser för att sträcka ut nacken.

1. Avslappnade stretchövningar

Stretching kan hjälpa till att lindra stelheten och förhindra att den återkommer i framtiden. Övningarna är ofta enkla och kan göras hemma eller vid ditt skrivbord på jobbet.

Sträck försiktigt och långsamt, och se till att du alltid andas helt in och ut.

• Rulla axlarna bakåt och sedan framåt i en cirkel
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen, håll positionen i några sekunder och upprepa sedan
• Vrid sakta huvudet från sida till sida så långt som det är bekvämt
  
  

2. Stoppa fysisk aktivitet som stör nacken

Om din nackstelhet uppkom efter fysisk aktivitet, begränsa aktiviteten helt tills stelheten försvinner. Det kan handla om delar av ditt jobb, såväl som motion och träning.

Din ideala viloperiod beror på skadan och kan variera. Det handlar därför om att märka av och samtidigt komma ihåg att kontakta läkare om nacken förblir stel under en längre tid.

Medan du vilar kan du överväga att använda en mild självmassage. Här rekommenderar vi vår tryckmassage med 2-punktsvibration som är speciellt gjord för att avlasta nacken:

3. Optimera din sovställning

Positionen du sover i på natten kan också påverka din nacke. Att sova på sidan eller ryggen kan sätta mindre press på nacken än att sova på magen.

Att sova på sidan med en bra kudde är därför (för de flesta) optimalt för sömnkvaliteten. Vissa människor tycker att rätt kudde kan göra en enorm skillnad för nackkomfort och stöd under sömnen.

4. Minska stress

Det är inte alltid de yttre faktorerna som påverkar vårt fysiska välbefinnande. Stress kan också (inifrån) göra att vi spänner musklerna i både nacke, axlar och rygg. Här är några tips som tenderar att ha en bra effekt:

• Utöva någon form av meditation (understödd med våra hälsomassageprodukter)
• Ta en semester eller en paus, även om det bara är en enda dag
• Gör något du tycker om, som en hobby. För vissa är det svårt att komma ihåg.
• Lyssna på musik – det är också en bra påminnelse

Det kan också hjälpa till att sätta hälsosammare gränser, både i ditt privatliv och på jobbet. Öva på att säga ”nej” till krav på din tid när du redan är överbelastad.

5. Korrigera din hållning (på jobbet och hemma)

Många har fortfarande jobb där det är normalt att sitta vid ett skrivbord och arbeta vid en dator 8 timmar om dagen. Efter detta kommer några av oss hem och tittar länge i en mobiltelefon, eller kanske i en bok. 

Om ergonomin inte är på plats är detta en av de största orsakerna till stelhet i nacken.

Som tur är finns det ett antal små korrigeringar som du enkelt kan göra, både på din arbetsplats och i vardagen.

Checklista för ergonomi på arbetsplatsen:

• Har du en kvalitetsstol till ditt kontor? En justerbar kontorsstol är idealisk för att säkerställa att dina fötter är platta på golvet och att dina knän är något lägre än dina höfter.
  
  
• Behåll rätt hållning genom att hålla ryggen rak och armarna i nivå med skrivbordet.
  
  
• Flytta din dator så att den är i ögonhöjd. På så sätt kommer du inte att böja nacken upp eller ner.
  
  
• Använd ett justerbart skrivbord, eller stående skrivbord om möjligt. På så sätt kan du varva sittande och stående i jobbet. Att ändra din position kan hjälpa till att minska belastningen som långa timmars sittande utsätter din kropp för.
  
  
• Res dig upp, sträck på dig och rör dig varje timme. När du tar en paus, prova att gå runt lite för att slappna av.
  
  

Checklista för ergonomi i vardagen generellt:

• Begränsa hur länge du tittar ner på något (oavsett om det är din mobil, en hobby på bordet eller något annat). Att titta ner länge kan tära på dina nackmuskler och sätta onödig press på dem.
  
  
• Ta regelbundna pauser från det du ser ner på. Ställ eventuellt in larm.
  
  
• Håll din mobil i ögonhöjd.
  
  
• Sitt med rak rygg och axlar bakåt (bakom öronen).
  
  
• Aktivera försiktigt magmusklerna när du sätter dig ner. Spänn dig lätt här där du fokusera på området strax under naveln (tänk dig att du drar området in mot ryggraden).
  
  
• Lyft upp bröstet för att hålla ryggraden rak.
  
  
• Håll huvudet i linje med kroppen.

Vi hoppas att våra råd kan inspirera och hjälpa dig. Kanske är vår artikel om avslappning av nervsystemet via mindfulness även relevant för dig, då den också ger råd för välmående i rutin och vardag.