Snabb återhämtning efter konditionsträning: här är det optimala sättet

 

En bra återhämtning är nyckeln för alla löpare, cyklister eller andra konditionstränare. 

Hård träning utsätter kroppen för stress och bryter ner muskelvävnad. Och det är under återhämtningen som dessa muskler repareras, anpassar sig och blir starkare, så att samma pass känns lättare nästa gång. 

Dessutom beror återhämtningstiden på träningens intensitet och varaktighet. Ju hårdare och längre träning, desto mer återhämtning krävs. Men oavsett omfattning så riskerar du skada och överträning om du inte ger dig själv tillräckligt med återhämtningstid.

Obs: Här hittar du råd för återhämtning efter styrketräning, om det också är av intresse.

Kom först ihåg de grundläggande råden om kost och vila

Som du säkert har hört hundra gånger måste du äta en hälsosam och balanserad kost med proteiner, kolhydrater och nyttiga fetter för att uppnå snabbast muskelreparation och påfyllning av energireserver. Dessutom är en god natts sömn och mycket vatten viktigt för att undvika uttorkning, eftersom uttorkning också kan fördröja återhämtningen.

Du kommer att få ut mer av alla andra råd och/eller verktyg för din återhämtning om du kommer ihåg de mycket grundläggande råden om kost och vila.

Massage, stretching och kompression efter träning

Både massage, stretchövningar och kompression är erkända metoder för återhämtning. Alla tre är viktiga om du tränar hårt och försöker ”stay in the game”, och hjälper din kropp att uppnå superkompensation och minimera framtida skador. 

• Massage ökar blodflödet, lindrar muskelspänningar och minskar ömhet. Efter träning kan musklerna bli stela och ömma, vilket kan begränsa både styrka och rörelse. De flesta av oss har inte råd eller tid att anlita en fast massageterapeut. Det är därför som allt fler satsar på massagepistoler, massagerullar, massageapparater och massagebälten, vilket också hjälper till att förebygga och lindra ömhet och stelhet.
  
  
• Kontrollerad stretchning hjälper till att öka flexibilitet, cirkulation, balans och koordination. Det är dock så lätt att hoppa över stretchning om du är försenad till ett möte eller är för trött efter en lång dag. Men det är avgörande för många aspekter av återhämtningen.
  
  
• Kompressionsband har över tid visat sig vara ett fantastiskt hjälpmedel för återhämtning och läkning. Tanken bakom ett kompressionsband är ganska enkel: Det hjälper ditt system att öka blodflödet till vissa områden så att du kan bli av med slaggprodukter snabbare.

På Sharper Image erbjuder vi specialiserade massageprodukter som gör det enkelt att vara din egen hemmasjukgymnast och återhämta dig snabbt efter ett hårt träningspass. Oavsett om du tränar konditionsträning eller styrketränar. Se hela återhämtningskollektionen.

Återhämtning efter löpning – våra bästa råd

När du har avslutat löpningen är det en bra idé att jogga eller gå i 10 minuter för att underlätta övergången tillbaka till ”normalt” läge. Efter detta rekommenderar vi stretching – t.ex. tåberöring (sittande eller stående) och en stående lår- eller vadsträckning.

Dagen efter är det också bra att ta en lugn promenad på 20 till 30 minuter, eller göra lätt stretching som yoga, eftersom det också hjälper till med återhämtningen.

Massagerullning för ömma muskler

Rullning är en självmassageteknik som hjälper dina ben att komma i bättre form inför nästa löprunda. Massagerullen är ett fantastiskt verktyg som kan användas både före och efter löpningen. Vi föreslår att rulla ut över vaderna, låren och den nedre och övre delen av ryggen. Här handlar det om att arbeta med noderna och ytterligare främja blodflödet.

Hitta rullar för alla delar av kroppen här:

Om du är en maratonlöpare har vi dedikerat en mer djupgående guide till återhämtning efter maraton där vi går in mer på djupet om massagepistoler, som är extra fördelaktiga för den ökade fysiska belastningen och långvariga belastningen.

Återhämtning efter cykelträning – kom ihåg att vila på vilodagarna

Alla är olika och faktorer som ålder, cykelerfarenhet, arbete, hälsa och andra faktorer spelar naturligtvis in. Men efter ett större pass lockas många att träna längre och hårdare än de borde, även på vilodagar. 

Det är viktigt att återhämtningen inte byts ut mot ett gruppass eller något annat FOMO-inspirerat (det vet vi alla) där du kommer att pressa upp tempot i onödan. Detta kommer att påverka din kropp och dina träningsmål negativt.

Så här vet du om du behöver extra vila:

Du känner dig mentalt trött

Du har förhöjd puls

Du kämpar extra hårt för att nå dina träningsmål

Kompressionsband efter cykelträning med hög belastning

Kompressionsband kan som sagt öka blodflödet till vissa områden så att du snabbare blir av med slaggprodukter. Men det kan också lindra smärta genom att stabilisera muskler och leder, vilket är särskilt viktigt efter långa cykelturer med hög belastning.

Med våra kompressionsband har du även möjlighet till värme eller kyla. Medan värmen hjälper till att slappna av spända muskler och förbättra blodflödet är kylan effektiv för att minska smärta:

Det ska också nämnas att massagepistoler är oumbärlig för många cyklister på vilodagar vid cykelträning. Med hjälp av slagterapi ger de upprepade tryckstötar för att massera och mjuka upp mjukvävnad som muskler, senor och fascia. 

Resultatet är en snabbt återställd rörlighet i de stela och ömma musklerna. Det kan beskrivas ungefär som skillnaden mellan kalla, stela ben och samma ben efter stretching eller efter uppvärmning.

Upptäck våra massagepistoler här: