5 tips för återhämtning efter styrketräning

När vi styrketränar med vikter eller motstånd orsakar vi mikroskopiska skador på våra muskler. Det är denna nedbrytning av muskelfibrerna och därmed överbelastningen som stimulerar muskeltillväxten och ökar styrkan. 

Det är därför också viktigt att komma ihåg att man med styrketräning knappast kan undvika överbelastning. Åtminstone inte om du har tagit träningen på allvar. Det är nämligen det som är grundläggande med träningen som får dig att utvecklas. 

Så låt oss komma ihåg skillnaden mellan ”överbelastning” och ”överträning”.

Tecken på överträning:

När du tränar är det vanligtvis i set eller med intervaller på varje maskin. Men när du väljer att utmana dig själv och öka vikten med kanske 10 kg utsätter du din kropp för ytterligare en överbelastning. 

För vissa är det okej, medan andra direkt känner signaler från kroppen att ”nu är det nog”. Det beror förstås på många faktorer, som till exempel hur mycket styrketräning du har tränat tidigare.

Efter eventuell träning är det därför viktigt att vara uppmärksam på kroppen och kolla efter symtom på överträning, eftersom det utan tillräcklig återhämtning kan leda till skador:

Överdriven ömhet

Överdriven svettning

Aptitlöshet

Irritabilitet

Svårt att somna eller bara sova

5 tips för återhämtning efter styrketräning

Här är några av de bästa sätten att hjälpa dina muskler att återhämta sig för att få ut det mesta av varje träningspass – speciellt om du lyfter tungt.

    1. 10 minuters nedvarvning:

Efter ett hårt träningspass är det viktigt att gå eller cykla i 10 minuter för att få ner pulsen. Försök att inte hoppa över den här delen – nedvarvningen är viktig och det tar inte upp mycket av din tid när du ändå tränar.

Det hjälper till att återhämta sig genom att minska inflammation och muskelömhet. Det gör också att du slipper strama muskler.

    2. Bra näring

Du kanske känner till uttrycket att ”80 % av träningsmålen uppnås i köket, inte i gymmet”?

Kom ihåg att konsumera protein och kolhydrater inom en timme efter avslutad träning. Drick också tillräckligt med vatten. Och försök undvika skräpmat så mycket som möjligt och välj istället mat som stödjer din hälsosamma livsstil.

    3. God sömn och vilodagar

Om god sömn:

Om du tränar många timmar i veckan, men bara sover 4 eller 5 timmar per natt, kan du faktiskt uppleva att du inte ser resultat alls. Brist på sömn kommer så småningom att leda till trötthet och överträning och öka risken för skador.

Med kvalitetssömn stödjer du däremot kroppens naturliga läkningsprocess och hjälper din superkompensation på vägen – det vill säga processen där din kropp bygger upp sig själv starkare än tidigare efter intensiv träning.

Det kan vara en bra idé att släcka ljuset och begränsa skärmtiden 1 timme före sänggåendet, och se till att rummet är mörkt och svalt. Om du kan, se till att få ca. 8 timmars sömn på natten.

Om vilodagar:

Dessutom är vilodagar också viktiga för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram. Det kan vara en hel vilodag, eller en dag av aktiv återhämtning där du gör yoga, stretchar eller tar en lätt promenad.

På dina vilodagar är massagerullar användbara verktyg eftersom de hjälper dig att arbeta med spända muskler och rörlighet. Du kan även med fördel använda dem innan din styrketräning. 

Se våra massagerullar för alla delar av kroppen här:

    4. Kompression

En annan populär metod är kompressionsterapi. 

Kompressionsband främjar blodcirkulationen genom det område som komprimeras och hjälper till att minska muskelömhet och trötthet. Det är faktiskt också en bra aktivitet för dina vilodagar, utöver att det har en avslappnande effekt.

Se våra kompressionsband här som kan användas för olika delar av kroppen:

    5. Muskelmassage med kyla och värme

Efter en kompressionsbehandling är kyla, och senare värme och massage, supereffektiva för att till exempel snabbt aktivera återhämtningen genom att bl.a. öka blodcirkulationen.

De upprepade stötarna hjälper också till genom att massera och lossa mjuk muskelvävnad så att rörligheten ökar.

Efter styrketräning kan du t.ex. använda vår populära Pro+ Hot & Cold massagepistol som har utvecklats och testats för att rikta in sig på specifika muskelgrupper. Det främjar muskelavslappning och hjälper till att minska muskelspänningar.

För hjälp med hur man använder en massagepistol kan du läsa mer om behandling med värme, kyla och massage här. Eller läsa om var och hur man använder de utbytbara munstyckena på massagepistolerna.

Om du har följt råden och fortfarande lider mycket av ömma muskler kan du läsa mer djupgående information om vad du kan göra för ömma muskler efter träning här.